Probiotyki, prebiotyki i mikroflora jelitowa 

Mikroflora jelitowa to złożona społeczność bakterii, grzybów i innych mikroorganizmów żyjących w naszym układzie pokarmowym. Jej znaczenie dla zdrowia jest ogromne – szacuje się, że około 70%-80% naszej odporności zależy właśnie od jej prawidłowego funkcjonowania.

Czym są Probiotyki, a czym prebiotyki

         Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które dostarczamy do organizmu, najczęściej w formie suplementów diety. Działają one korzystnie na nasze zdrowie, m.in. poprzez:

   * Wspomaganie trawienia

   * Zwiększenie odporności

   * Redukcję objawów alergii

   * Zmniejszenie ryzyka infekcji 

   * Wspomaganie układu     nerwowego(psychobiotyki) 

        Prebiotyki to substancje, które 

stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Stymulują one wzrost i aktywność probiotyków, przyczyniając się do utrzymania równowagi mikroflory.

Znaczenie mikroflory

Mikroflora jelitowa wpływa na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie, m.in.:

 * Trawienie: Bakterie jelitowe pomagają w rozkładzie złożonych związków pokarmowych na prostsze, które mogą być wchłaniane przez organizm.

 * Wchłanianie: Bakterie jelitowe wpływają na wchłanianie witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

 * Odporność: Bakterie jelitowe stymulują układ immunologiczny, chroniąc nas przed infekcjami.

 * Produkcja witamin: Niektóre bakterie produkują witaminy z grupy B i witaminę K, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 * Metabolizm: Bakterie jelitowe uczestniczą w przemianie materii, wpływając na nasz metabolizm.

Oto dwa istotne szczepy bakterii i ich zastosowanie: 

* Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)

 *** LGG jest wyjątkowo odporny na działanie kwasu żołądkowego i żółci, co pozwala mu dotrzeć żywym do jelit.

Działanie:

 * Poprawa trawienia: Łagodzi problemy trawienne, takie jak biegunki, zaparcia, wzdęcia i niestrawność.

 *** Redukcja objawów alergii: Może zmniejszać nasilenie objawów alergii pokarmowych i atopowego zapalenia skóry.

Zastosowanie:

Szczególnie polecany w okresie zwiększonej podatności na infekcje, np. podczas podróży, w trakcie antybiotykoterapii, wspomaga leczenie biegunek, zaparć, zespołu jelita drażliwego (IBS). Może być stosowany jako uzupełnienie leczenia alergii pokarmowych i atopowego zapalenia skóry.

Lactobacillus plantarum 299v 

Jest to bakteria kwasu mlekowego, która naturalnie występuje w naszym organizmie, głównie w przewodzie pokarmowym. 

Działanie:

 * Wykazuje działanie przeciwzapalne, co może być pomocne w przypadku wielu chorób przewlekłych.

 *** Łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego (IBS): Badania kliniczne wykazały, że L. plantarum 299v może znacząco poprawić jakość życia osób z IBS.

***Może wpływać na lepsze wchłanianie żelaza, co jest istotną kwestią podczas borykania się z anemią. 

 Zastosowanie:

 * Zespół jelita drażliwego: Najczęściej stosowany w leczeniu IBS.

 * Zaburzenia trawienia: Pomaga w przypadku biegunek, zaparć i wzdęć.

Ważne: Wybór odpowiedniego szczepu bakterii powinien być skonsultowany z lekarzem lub dietetykiem. 

Podsumowanie

Mikroflora jelitowa odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Dbając o jej prawidłowe funkcjonowanie, możemy poprawić swoje samopoczucie i zmniejszyć ryzyko wielu chorób.

 Warto rozważyć suplementację probiotykami,  badania wykazują, że aby zaobserwować zmiany należy stosować probiotyk minimum miesiąc, najlepiej 3 miesiace.

Buraki 

 * Układ krążenia: Buraki są bogate w azotany, które rozszerzają naczynia krwionośne i obniżają ciśnienie krwi. Regularne spożywanie może pomóc zapobiegać chorobom serca.

 * Źródło energii: Zawarte w burakach żelazo pomaga w transporcie tlenu do komórek, co jest ważne dla wytrzymałości fizycznej. 

 * Układ odpornościowy: Witamina C i antyoksydanty obecne w burakach wzmacniają układ odpornościowy i chronią organizm przed infekcjami.

 * Detoksykacja: Buraki wspierają pracę wątroby i nerek, pomagając w usuwaniu toksyn z organizmu.

 * Właściwości przeciwzapalne: Związki fenolowe w burakach mają działanie przeciwzapalne, co może być pomocne przy wielu schorzeniach. 

 * Zdrowe jelita: Błonnik zawarty w burakach poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.

 * Właściwości przeciwnowotworowe: Niektóre badania sugerują, że związki obecne w burakach mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.

Ważne:

 * Barwienie stolca: Spożywanie buraków może spowodować zaczerwienienie stolca, co jest normalnym zjawiskiem.

 * Osoby z niskim ciśnieniem krwi: Powinny spożywać buraki z umiarem ze względu na ich działanie, które wpływa na obniżenie ciśnienia. 

Przepis na sałatkę: 

* Buraki w zalewie (1 słoik) 

*3 jaja 

*1 cebula 

*Jogurt naturalny 3-4 łyżki( wedle uznania, tak aby połączył wszystkie składniki) 

*Przyprawy: sól, pieprz, zioła

Przygotowanie:

Buraki pokroić w kostke, jaja ugotować na twardo, po schlodzeniu pokroić w kostke, cebulę posiekać w drobną kostkę. Wszystkie składniki wymieszać w misce, dodać jogurt, przyprawy i gotowe.

Można ją zastosować jako dodatek do obiadu lub jako śniadanie/kolacja.

Siemię lniane 

Siemię lniane to małe nasiona o ogromnym potencjale zdrowotnym. Zawierają one mnóstwo wartościowych składników, które korzystnie wpływają na wiele funkcji organizmu.

Dlaczego warto jeść siemię lniane?

 * Błonnik: Siemię lniane jest bogate w błonnik, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i wspiera zdrową florę bakteryjną.

 * Kwasy tłuszczowe omega-3: Te nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne i obniżają poziom cholesterolu we krwi, co jest korzystne dla serca.

 * Lignany: To fitohormony o działaniu przeciwutleniającym, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom.

 * Witaminy i minerały: Siemię lniane jest źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz minerałów takich jak magnez i cynk.

Wpływ na zdrowie:

 * Układ pokarmowy: Siemię lniane poprawia perystaltykę jelit, łagodzi stany zapalne i działa ochronnie na błonę śluzową przewodu pokarmowego.

 * Układ sercowo-naczyniowy: Przyczynia się do obniżenia  poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

 * Układ odpornościowy: Działa przeciwzapalnie i wzmacnia odporność organizmu.

 * Skóra: Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.

Jak jeść siemię lniane?

Siemię lniane można dodawać do jogurtów, płatków owsianych, koktajli, wypieków lub spożywać z wodą. 

*Warto zmielić nasiona bezpośrednio przed spożyciem, aby organizm mógł lepiej przyswoić zawarte w nich składniki odżywcze.

 * Siemię lniane jak inne produkty bogate w błonnik, należy pić z dużą ilością wody, aby zapobiec zaparciom.

Dziś trochę więcej na temat często pomijanych nasion roślin strączkowych! 

Strączki – skarbnica zdrowia na Twoim talerzu

Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?

Nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch, zawierają mnóstwo składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie.

Oto kilka powodów, dla których warto wprowadzić te produkty przynajmniej 1-2 razy w tygodniu:

 * Białko roślinne najwyższej jakości: Strączki to doskonała alternatywa dla mięsa, zwłaszcza dla wegetarian i wegan. Białko roślinne jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek oraz produkcji hormonów.

 * Błonnik pokarmowy: bardzo ważny składnik w naszej diecie, reguluje pracę jelit, poprawia perystaltykę i zapobiega zaparciom(z odpowiednią dawką wody/dzień)!!! Błonnik także długo utrzymuje uczucie sytości, co jest dodatkowym atutem podczas etapu  utraty masy ciała. 

 * Witaminy z grupy B: Te witaminy odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Pomagają zwalczać stres, poprawiają koncentrację i pamięć.

 * Minerały: Są bogate w żelazo, które zapobiega anemii, magnez, który wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, oraz potas, który reguluje ciśnienie krwi.

 * Tłuszcze: Zawierają niewielkie ilości tłuszczu, głównie nienasycone, które są korzystne dla zdrowia serca.

       Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych przynosi wiele korzyści dla zdrowia:

 * Obniża poziom cholesterolu: Dzięki zawartości błonnika i innych substancji czynnych, strączki pomagają obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL.

 * Stabilizuje poziom cukru we krwi: Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu poziom cukru we krwi podnosi się wolniej i bardziej stabilnie. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.

 * Zmniejsza ryzyko chorób serca: Dzięki obniżeniu poziomu cholesterolu i stabilizacji ciśnienia krwi, pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca.

 * Poprawia odporność: Zawarte w strączkach witaminy i minerały wzmacniają układ odpornościowy, chroniąc nas przed infekcjami.

Jak wprowadzić je do diety?

Nasiona roślin strączkowych są bardzo uniwersalne i można je przyrządzić na wiele sposobów w formie wytrawne jak i na słodko. Można je dodawać do zup, sałatek, gulaszy, a także wykorzystywać do przygotowania past, kotletów, burgerów czy różnego rodzaju deserów. 

Przepis na hummus z suszonych pomidorów

Składniki:

 * 1 puszka ciecierzycy

 * 4-5 suszonych pomidorów

 * 3 ząbki czosnku

 * 2 łyżki tahini

 * Sok z 1/2 cytryny

 * 2-3 łyżki oliwy z oliwek

 * Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

 * Ciecierzycę odcedzić i dokładnie opłukać.

 * Suszone pomidory, czosnek, tahini, sok z cytryny i oliwę z oliwek umieścić w blenderze i zmiksować na gładką pastę.

 * Dodać ciecierzycę i ponownie zmiksować do uzyskania pożądanej konsystencji.

 * Doprawić solą i pieprzem do smaku.

Hummus podawać z warzywami, pieczywem.

Smacznego!

Jeśli na codzień unikasz słodkich sklepowych przekąsek/cukru i brakuje Ci pomysłu czym je zastąpić, to mam dla Ciebie świetną propozycje na domowe ciasto. 

Przepis na ekspresowe ciasto 

Składniki:

1 jajo

3 miarki odżywki białkowej ( ulubiony smak to głównie ono nada smak całości) 

3 miarki mąki 

150ml mleka 

50 ml oliwy

2 łyżeczki proszku do pieczenia 

*Miarka (25g)

Przygotowanie:

Zanim zaczniesz wyjmij jajko i mleko z lodówki, aby osiągnęły temperaturę pokojową. 

Do miski wsyp suche składniki mąka, odżywka białkowa, proszek do pieczenia. Następnie przygotuj osobną miskę, wbij jajko i ubijaj mikserem do uzyskania pianki, dalej miksuj i dodaj stopniowo oliwę. W kolejnym etapie połącz pozostałe składniki czyli do miski z ubitym jajkiem i oliwą dodaj na zmianę mleko i suche składniki cały czas miksuj do uzyskania jednolitej masy. 

Gotową masę wlej do formy i piecz poprzez około 30-40min w temperaturze 180°C. 

Wartości odżywcze na 1 kawałek u mnie wychodzi 6 kawałków. 

B 15g

W 12g

T 11g

KCAL 200

Ciasto można przeciąć na pół i przełożyć dowolna masą, u mnie kisiel bez cukru z dodatkiem banana. Makro bez dodatków

Smacznego :)