SLOW JOGGING - Bieganie dla tych co nie lubią biegać  a chcą ;)

Są ludzie którzy nie przepadają za bieganiem ,ale jednak gdy słyszą o dystansach jakie pokonują inni znajomi i korzyściach z tej zajawki wtedy zapala się w nas pragnienie dołączenia do tego grona.

Sam należę do grupy osób ,które niechętnie podchodzą do biegania i samo bieganie zawsze stanowiło dla mnie problem. Pierwszy mój kontakt spotkał się niejako z przymusem, było to na studiach AWF w Katowicach, gdzie okazało się, że moja aktualna kondycja nie pozwala mi zaliczać bardzo wyśrubowanych zaliczeń biegowych. Wtedy to, musiałem podjąć wyzwanie, niemal codziennie w nocy z powodu braku czasu pokonywać wiele kilometrów, aby móc zdobyć kilka wpisów z zaliczenia. W sklepie dla biegaczy dowiedziałem się, że są specjalne buty do biegania, co wcale nie skłoniło mnie do wydania pieniędzy na takie buty oraz, że można profesjonalnie zmierzyć stopę i dopasować pod takie obuwie. Później dowiedziałem się też ,że anatomicznie również nie jest ze mną wszystko ok przez co moja prawa stopa lekko skręca do wewnątrz powodując dyskomfort przy większych dystansach. Problem jest prawdopodobnie w biodrze, ale nigdy nie poświęciłem się temu, zapewne wymagało by to kosztowych zajęć z fizjoterapeutą także problem występuje do dziś. Na studiach 2 stopnia w Krakowie poznałem metodę slow-jogging. Nasza trenerka z zajęć Lekkiej Atletyki (LA) miała możliwość uczestnictwa w zajęciach słunnego twórcy tego biegu Hiroakiego Tanaky

Ale czym jest ten Slow Jogging ?

 Polega na bardzo wolnym truchtaniu, często wolniejszym niż chodzenie, z prędkością około 4-5 km/h 

Główne zasady slow joggingu to:

• Tempo “niko niko”: Bieganie w tempie, które pozwala na swobodną rozmowę i uśmiech, bez zadyszki.

• Lądowanie na śródstopiu: Dzięki temu zmniejsza się ryzyko kontuzji stawów.

• Codzienna aktywność: Zaleca się truchtanie przez 30-60 minut dziennie.

Jednak na tym nie koniec !

W jednym z moich wpisów dotyczącym metod oddechowych jako wpływ na zdrowie pojawił się metoda Profesora Butejki.  Stowarzyszenie Slow jogging Polska połączyło obie te metody tworząc jeszcze bardziej korzystną metodę dla naszego zdrowia ciała oraz psychiki. Sedno stanowi oddychanie przez nos podczas takiego biegu.  Jeśli robimy to w prawidłowy sposób, możemy uzyskać następujące efekty : 

• mniejszej zadyszki, by bardziej cieszyć się sportem

• głębszego snu, więcej energii

• większej koncentracji i spokoju umysłu

• lepszego dotlenienia ciała

• niższego pulsu

• szybszego uspokojenie oddechu po treningu

 Biegając w stylu slow w połączeniu z oddychaniem przez nos, dotleniamy komórki i mózg, zapobiegamy wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak:

• otyłość (podczas umiarkowanego ruchu spalamy tłuszcze, a co za tym idzie, tracimy kilogramy – łagodnie, spokojnie i bez większego wysiłku)

• choroby krążenia,

• nie narażamy się na kontuzje, zakwasy, bóle mięśni i co najważniejsze – nie odczuwamy zmęczenia.

Doskonałym sposobem na zdrowotne bieganie jest poruszanie się w tętnie 70-80 % tętna maksymalnego . Czym niższe tętno tym lepiej wytrenowany organizm. Metoda Butejki wraz ze slow joggingiem pozwala na uzyskanie bardzo dobrych parametrów zdrowotnych  Praca z oddechem połączona z taką formą ruchu wpływa na lepsze samopoczucie i ogólną sprawność.

Pamiętaj ,że slow jogging to lądowanie na śródstopiu. Buty o wysokim dropie czyli podeszwie mogą uniemożliwić ten efekt. Aby, to zmienić można jak ja spróbować biegać w butach minimalistycznych czyli o niskim dropie.

Więcej na ten temat przeczytacie  na Butejko.pl skąd czerpałem informacje do tego wpisu a także tam znajdziecie metody oddychania i ich techniki.

Teraz powrót do tematu i pierwszego wątku - Po co to wszystko ? ;)

Dla osób, niechętnie podchodzących do samej idei biegania ważną role mogą odegrać dodatkowe bodźce. Moim okazało się bieganie boso lub w butach five-fingers (minimalistycznych). Dzięki temu mój problem 'z biodrem' nie jest praktycznie odczuwalny przy zmianie techniki biegu a dodatkowa trudność spowodowana omijaniem przeszkód czy przyzwyczajaniem się do bólu wynikającymi z twardości terenu do biegu sprawia mi więcej frajdy i buduje nowe możliwości. Dystans traci tutaj kluczowe znaczenie tak samo jak strefy tętna a na pierwszy plan wchodzą wrażenia z kontaktu z naturą. Slow jogging to inny wariant urozmaicenia biegu, gdzie dystans i bieganie na wyskoich streach  tętna przestyaje się liczyć. Wyznacznikiem prędkości staje się oddychanie przez nos, gdy nie nastarczamy się 'dotleniać' znaczy to, że za szybkie tempo. I tym naturalnym odczuciem ,możemy odczuć kiedy powinniśmy przyspieszyć a kiedy zwolnić. Gdy nasze parametry oddechowe zanotują poprawę zauważymy, że możemy biegać szybciej przy tym samym oddeychaniu przez nos i wtedy czujesz swój progres. Tak, więc klucz stanowią tu inne doświadczenia, związane z bieganiem i korzyści z nich płynące. Jeśli samo bieganie nie jest dla Ciebie zbyt atrakcyjne znajdź inną metodę, która sprawi Ci zarówno frajdę oraz przyniesie korzyści.

Na koniec kilka porad ode mnie ponieważ biegam na wyspie każdego dnia i niedługo kończę 2 miesiąc bez przerwy w butach five-fingers jak się utrzymać i nie poddać.

• jeśli to możliwe znajdź towarzysza do nowej aktywności, ale tylko takiego, który nie pozwoli Ci się poddać w momencie kiedy odczuwasz jakiś problem czy niechęć. Ja zacząłem biegać z moją narzeczoną i kiedy miewam dni ,że sam bym odpuścił, zaciskam zęby i podążam za nią bo ona akurat ma lepszy nastrój. Sam miałebym duży problem utrzymać tak długą serię, jednak wzajemna motywacja ma tu duże znaczenie.

• Bądź gotowy na każdą pogodę: Miej ubrania i sprzęt (buty, kurtka czołówka) ,które zapewnią Ci możliwość biegania przy każdej pogodzie i o każdej porze. Przez to nie będziesz miał możliwości wymówki.

• Stwórz swoją porę biegania: Często mamy problem znalezienia stałej pory, ze względy na pracę, obowiązki czy rodzinę. Ja stworzyłem ją rano jeszcze przed pracą i śniadaniem od razu po przebudzeniu. Dzięki temu, nie mam wymówki typu 'Głodny nie pobiegnę' albo 'Po jedzeniu się nie biega trzeba odpocząć'.

• Przyjemne skojarzenie. Jeśli coś mam robić często i nie odpuszczać musimy stworzyć wokół tego przyjemne odczucia. Powinniśmy mieć wizję korzyści, przyjemności i samych pozytywach myśli związanych z naszą nową aktywnością. Tylko tak możemy utrzymać się w tym postanowieniu.

• Powtarzalność: Nasz mózg tworzy nowy nawyk średnio w około 30 dni. Podczas tego okresu są różne fazy jak np. powrót do homeostazy ,gdzie będziemy odczuwać chęć powrotu do stanu z przed biegania. Także trzeba mieć świadomość ,że są gorsze i lepsze momenty i ważne by nie odpuszczać w gorszych chwilach. Kolejnym aspektem jest czy biegamy codziennie czy też nie. Z punktu widzenia adaptacji lepiej jest biegać codziennie ponieważ, nasz organizm szybciej przystosowuje się do zmian i warunków i tego sam się trzymam. Jest mi łatwiej utrzymać nawyk wykonując go każdego dnia. Z drugiej zaś strony mamy regenerację i superkompensację, gdzie lepsze efekty uzyskamy robiąc np. dzień przerwy. Szczególnie kiedy zaczynamy lub, gdy robimy duże dystanse nasze ciało ,aż domaga się dłuższej regeneracji. Tutaj sam musisz zdecydować, czy dasz radę wytrwać przy postanowieniu robiąc między nim przerwy czy jak ja łatwiej powtarzać go każdego dnia mimo lekkiego zmęczenia , aby tylko nie odpuścić. 

Miało być krótko a wyszło trochę dłużej. Mam nadzieję ,że ta dawka wiedzy zainspiruje do zmian i polepszy jakość życia. Życie to ciągła zmiana, więc nie bójmy się próbować nowych doświadczeń. Życzę powodzenia, każdemu kto postanowił podjąć nowe wyzwanie !

Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, :

 Polega na wykonywaniu ćwiczeń, które zwiększają siłę i masę mięśniową poprzez opór, taki jak ciężary, taśmy oporowe lub własna masa ciała. Oto kilka kluczowych aspektów, zalet i wad treningu siłowego oraz porady, jak go wdrożyć do codziennej rutyny:

Zalety treningu siłowego:

1. Zwiększenie siły mięśniowej: Regularny trening siłowy prowadzi do wzrostu siły mięśni, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności.

2. Poprawa składu ciała: Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy mięśniowej, co może poprawić wygląd sylwetki.

3. Wzrost gęstości kości: Trening siłowy może zwiększyć gęstość kości, co jest szczególnie ważne w zapobieganiu osteoporozie.

4. Poprawa metabolizmu: Zwiększona masa mięśniowa przyspiesza metabolizm, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.

5. Lepsza postawa i stabilność: Wzmacnia mięśnie stabilizujące, co poprawia postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Wady treningu siłowego:

1. Ryzyko kontuzji: Niewłaściwa technika lub zbyt duże obciążenia mogą prowadzić do urazów.

2. Wymaga czasu i zaangażowania: Regularne treningi wymagają czasu i konsekwencji, co może być wyzwaniem dla osób z napiętym harmonogramem.

3. Koszty sprzętu: Zakup sprzętu do ćwiczeń, takich jak hantle czy maszyny, może być kosztowny.

4. Potrzeba wiedzy: Aby trenować bezpiecznie i efektywnie, konieczna jest podstawowa wiedza na temat ćwiczeń i technik.

Porady, jak wdrożyć trening siłowy do codziennej rutyny:

1. Zacznij od podstaw: Naucz się podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie. Skup się na technice.

2. Ustal realistyczne cele: Określ, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi siłowemu, i ustal realistyczne cele.

3. Stwórz plan treningowy: Zaplanuj swoje treningi, uwzględniając różne grupy mięśniowe i dni odpoczynku.

4. Stopniowo zwiększaj obciążenia: Zaczynaj od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj obciążenia, aby uniknąć kontuzji.

5. Znajdź partnera do treningu: Trening z partnerem może być motywujący i bezpieczniejszy.

6. Konsultuj się z profesjonalistą: Jeśli jesteś początkujący, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże ci opracować bezpieczny i efektywny plan treningowy.

Trening siłowy bez sprzętu:

1. Przysiady: Wzmacniają mięśnie nóg i pośladków.

2. Pompki: Ćwiczą klatkę piersiową, ramiona i tricepsy.

3. Deska (plank): Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizujące.

4. Wykroki: Pracują nad mięśniami nóg i pośladków.

5. Podciąganie kolan do klatki piersiowej: Wzmacnia mięśnie brzucha.

6. Podciąganie: Jeśli masz dostęp do drążka, to świetne ćwiczenie na plecy i bicepsy.

Najtańszy sprzęt do treningu siłowego:

1. Taśmy oporowe: Są niedrogie, przenośne i wszechstronne. Można je używać do ćwiczeń na całe ciało.

2. Hantle: Małe hantle są stosunkowo tanie i można je wykorzystać do wielu różnych ćwiczeń.

3. Kettlebell: Jeden kettlebell może być używany do różnorodnych ćwiczeń siłowych i kondycyjnych.

4. Drążek do podciągania: Można go zamontować w drzwiach i używać do podciągania oraz innych ćwiczeń.

5. Piłka gimnastyczna: Pomaga w ćwiczeniach stabilizacyjnych i wzmacniających mięśnie brzucha.

Moja opinia:

Osobiście staram się nie zaniedbywać treningu siłowego, pomaga mi on utrzymać sprawne ciało co przekłada się na wiele możliwości : mogę uprawiać wiele rodzajów sportów bez obaw o kontuzje, pomaga przy pracach fizycznych, wzmacnia poczucie własnej wartości i wiele innych. Nie zawsze mamy dostęp do siłowni i drogiego sprzętu ,jednak ja nauczyłem się radzić sobie i bez tego. Bardziej staram się wykorzystywać własne ciało poprzez ćwiczenia 'kalisteniczne' a ,gdy potrzebuję dodatkowy opór stosuję gumy oporowe. Jest to doskonała alternatywa dla drogiego sprzętu ,możemy je zabrać wszędzie ze sobą i dostosować ciężar za pomocą długości gumy oraz wyborze odpowiedniego oporu. Szczególnie teraz staram się z nich korzystać kiedy wyjechałem do pracy na wyspę i zwyczajnie nie mam dostępu do żadnego sprzętu. Według mnie podciągnięcia na drążku lub czymś co może go zastąpić również jest doskonałym wyborem w kształtowaniu siły. Gdy tylko mam dostęp do drążka staram się, aby podciąganie stanowiło codzienną rutynę. W dzisiejszych czasach da się obejść bez trenera personalnego mamy filmy na YT, aplikacje, sztuczną inteligencję czy też gotowego plany treningowe na zegarkach typu garmin także można zaoszczędzić tysiące złotych a z powodzeniem osiągnąć wszystkie korzyści płynące z treningu siłowego. Najważniejsza jest determinacja tego niestety nie da się kupić, ja preferuję trenować codziennie zamiast co 2 dzień lub wg. innego schematu. Z punktu widzenia regeneracji nie jest to najlepsza metoda jednak to właśnie codzienna rutyna daje mi siłę do ciągłego dążenia do celu i nie poddawania się. 

Pamiętajcie trening siłowy jest dla każdego chłopaka czy dziewczyny. Jeśli kogoś celem jest lepsza sylwetka do trening siłowy będzie lepszym wyborem ,niż np. bieganie czy inne sporty wytrzymałościowe.  Dbajcie o siebie i trenujcie, aby każdy dzień był krokiem na przód.  

POWODZENIA!

Ważnym elementem jest tutaj regenracja, aby zaszedł proces superkompensacji  ,aby organizł odbudował się po wykonanym treningu z nadwyżką co daje progres.

Moja adaptacja w praktyce:

1. Codzienne bieganie: Od 1 października codzienne wraz z Pati biegamy zaraz po przebudzeniu, ja dodatkwo w butach minimalistycznych five-fingers. Nie skupiamy się strikte na strefach tętna, czy danym dystansie tylko na przystosowaniu organizmu do tego typu aktywności. Z upływem dni widać wzrost poziomu wytrzymałości, przystosowania się stóp oraz mięśni do tej aktywności i poprawę wydolności płuc. Dzięki temu zwiększanie dystansu czy tempa biegu jest dla nas naturalne nie musimy tego wymuszać.

2. Codzienny zimny prysznic: Wpływ zimnej wody omówię w innym artykule jednak warto oswajać się z zimną wodą daje ona szereg pozytywnych właściwości. Ja stosuję 2 razy po porannym bieganiu oraz po wieczornej kąpieli zalecany czas od 1-5 minut. Najlepiej jest to stopniować według adaptacji naszego organizmu. 

3. Codzienne ćwiczenia : Podstawowo ćwiczę mięśnie głębokie przez różne warianty plank oraz brzuch. W zależności od czasu dodaję ćwiczenia na gumach oraz pompki. Z każdym dniem staram się dodawać powtórzenia lub ćwiczenia rotować nimi ,aby proces adaptacji ciągle zachodził

4. Medytacja- To element nowy ,który staram się wdrażać w połączeni  u z ćwiczeniami oddechowymi z programu GARMIN na moim zegarku ma to na celu poprawę wydolności płuc, natlenieniu, krwi, mózgu oraz mięśni oraz aspekt mentalny -wyciszenie.

Warto mieć determinację, aby wykonywać swoje rutyny każdego dnia, wtedy adaptacja zachodzi najszybciej i na pewno zaobserwujemy jej efekty. Powodzenia!